Гейнери

ГЕЙНЕРИ НА ШВИДКИХ УГЛЕВОДАХ

• Швидке підживлення організму. Чудово підходить для прийомів після тренування.
• Прискорює відновлення й набір маси.
• Ідеально підходить для спортсменів, які зазнають тривалих і високих навантажень (хокеристи, борці, боксери тощо).
   

ГЕЙНЕРИ НА ДОВГИХ УГЛЕВОДАХ

• Тривале постачання організму енергією. Дуже добре підходить для прийомів між прийманнями їжі в тих випадках, коли вам необхідно підвищити добову калорійність.
• Прискорює відновлення й набір маси.
• Ідеально підходить для тих, хто прагне набрати масу без зайвого жиру.

 

Для багатьох новачків це здасться дивною, але основні принципи дієти для набирання м'язової маси дуже схожі з принципами дієти для схуднення (див. розділ «Похожіння»), хіба що трохи менше нюансів. Тільки в разі з набором маси ми маємо збільшувати, а не знижувати калорійність.

Основні принципи дієти для набирання м'язової маси:
1.    Ви маєте отримувати більше енергії, ніж витрачаєте за добу.
2.    Підвищення калорійності має відбуватися плавно. Не радити підвищувати калорійність більше, ніж на 10-15% на тиждень. Різке підвищення калорійності може викликати метаболічні порушення, що негативно позначиться на вашому прогресі, та й просто це шкідливо.
3.    5-6 прийомів їжі на день (можна більше).
4.    Швидкі вуглеводи приймаються тільки до, під час і після тренування, в інший час намагайтеся уникати їх — такий підхід дасть змогу забезпечити організм енергією впродовж усього дня й уникнути підвищення інсулінорезистентності. Взагалі намагайтеся тримати більше калорій навколо тренування, щоб на тренуванні у вас було вдосталь енергії.
5.    Обмежте споживання насичених жирів, намагайтеся споживати більше Омега-3 жирних кислот. Відсоток жиру в організмі не має виходити за 20%.
6.    Споживайте достатню кількість білка. Для більшості 2-2.5 г білка, на 1 кг сухої маси, буде досить.
7.    Слідкуйте за тим, щоб споживати достатню кількість клітковини — це позбавить вас проблем із травленням.
8.    Спробуйте з'їдати 60-70% їжі до 16:00-18:00 (актуально для людей, які лягають спати в 21:00-23:00).
9.    Співвідношення БЖУ в раціоні складно визначити точно, тому що залежить від безлічі чинників, але за основу можна взяти: 50-60% вуглеводів, 30-35% білка та 10-20% жирів.
10.    Не забувайте, що в дні відпочинку ви витрачаєте істотно менше енергії, ніж у дні тренувань, отже, у дні відпочинку можна трохи знижувати калорійність раціону. Такий підхід актуальний тільки для досвідчених атлетів, тому що потрібно чітко розуміти потреби свого організму.

Тепер перейдемо до розрахунків. Для початку потрібно визначити свою суху м'язову масу. Допустиме, за ваги 70 кг ви маєте 10% жиру (калькулятори, що дають змогу визначити кількість жирової тканини в домашніх умовах, ви легко знайдете в гуглі за запитом «як визначити відсоток жиру»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша суха маса. Спочатку визначимо підтримувальну калорійність (ту, за якої ваш не змінюватиметься), для цього потрібно збільшити вашу суху масу на 31-35 ккал.  Цифри приблизні та змінюватимуться залежно від вашої генетики та ступеня фізичної активності. 35*63(ваш суха вага в кг)=2205 ккал на добу — це ваша підтримувальна калорійність.
Розчитуємо БЖУ. 1 г білка = 4 ккал
1 г вуглеводів = 4 ккал
1 гр жиров=9 ккал
1 г клітковини (приблизно) = 1-2 ккал. Під час розрахунків клітковину можна не враховувати, оскільки кількість калорій, які ви отримаєте з неї, буде несуттєвою.
Зчитуємо потребу в білках. 2.5*63=160 гр; 160*4 = 640 ккал
Зчитуємо потребу в вуглеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Зчитуємо потребу в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Загалом, розрахувавши калорійність, ми можемо зробити висновки, що для підтримки маси людини з сухою масою 63 кг нам знадобиться: 2205 ккал, 160 г білка, 303 гр вуглеводів, 39,13 г жирів.

Тобто за ідеєю, якщо ви підвищите калорійність на 10% (переважно завдяки вуглеводам, жири підганяються так, щоб не знижувати їх споживання, нижче 10% від добової норми калорій), то мають почати набирати масу, але реальність жорстокий. Організм намагається підтримувати себе в рівновазі й тому, вам, можливо, доведеться підвищити калорійність на 30-50%, а для деяких рідкісних індивідів і на всі 100%
Підрахунки, наведені в цьому розділі, приблизні. Якщо ви хочете розрахувати вашу калорійність і БЖУ точніше, то пораду уважно прочитати розділ «Похущення». Там докладно пояснюється, як це зробити.