Гейнери
ГЕЙНЕРИ НА ШВИДКИХ ВУГЛЕВОДАХ
- Швидка підживлення організму. Відмінно підходить для прийомів після тренування.
- Прискорює відновлення і набір маси.
- Ідеально підходить для спортсменів, що зазнають тривалі і високі навантаження (хокеїсти, борці, боксери і т. д.).
ГЕЙНЕРИ НА ДОВГИХ ВУГЛЕВОДАХ
- Тривале постачання організму енергією. Відмінно підходить для прийомів між прийомами їжі в тих випадках, коли вам необхідно підвищити добову калорійність.
- Прискорює відновлення і набір маси.
- Ідеально підходить для тих, хто прагне набрати масу без зайвого жиру.
2 406 ₴Готово до відправки
- 2 953 ₴2 800 ₴Готово до відправки
1 225 ₴Готово до відправки
1 720 ₴Немає в наявності+380 (66) 411-66-16Vodafone
3 230 ₴Немає в наявності+380 (66) 411-66-16Vodafone
3 670 ₴Немає в наявності+380 (66) 411-66-16Vodafone
1 873 ₴Немає в наявності+380 (66) 411-66-16Vodafone
Для багатьох новачків це здасться дивним, але основні принципи дієти для набору м'язової маси дуже схожі з принципами дієти для схуднення (див. розділ «Схуднення»), хіба що трохи менше нюансів. Тільки у випадку з набором маси ми повинні збільшувати, а не зменшувати калорійність.
Основні принципи дієти для набору м'язової маси:
1. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте за добу.
2. Підвищення калорійності має відбуватися плавно. Не раджу підвищувати калорійність більше, ніж на 10-15% на тиждень. Різке підвищення калорійності може викликати метаболічні порушення, що негативно позначиться на вашому прогрес, та й просто це шкідливо.
3. 5-6 прийомів їжі в день (можна більше).
4. Швидкі вуглеводи приймаються тільки до, під час і після тренування, в інший час намагайтеся уникати їх – такий підхід дозволить забезпечити організм енергією протягом всього дня і уникнути підвищення інсулінорезистентності. Взагалі намагайтеся тримати більше калорій навколо тренування, щоб на тренуванні у вас було достатньо енергії.
5. Обмежте споживання насичених жирів, намагайтеся споживати більше Омега-3 жирних кислот. Відсоток жиру в організмі не повинен виходити за 20%.
6. Споживайте достатню кількість білка. Для більшості 2-2.5 гр білка на 1кг сухої маси, буде достатньо.
7. Стежте за тим, щоб споживати достатню кількість клітковини – це позбавить вас від проблем з травленням.
8. Намагайтеся з'їдати 60-70% їжі до 16:00-18:00 (актуально для людей, які лягають спати о 21:00-23:00).
9. Співвідношення БЖУ в раціоні складно визначити точно, тому що залежить від безлічі факторів, але за основу можна взяти: 50-60% вуглеводів, 30-35% білка і 10-20% жирів.
10. Не забувайте, що в дні відпочинку ви витрачаєте істотно менше енергії, ніж у дні тренувань, значить, у дні відпочинку можна трохи знижувати калорійність раціону. Такий підхід актуальний тільки для досвідчених атлетів, оскільки потрібно чітко розуміти потреби свого організму.
Тепер перейдемо до розрахунків. Для початку потрібно визначити свою суху м'язову масу. Припустимо, при вазі до 70кг ви маєте 10% жиру (калькулятори, що дозволяють визначити кількість жирової тканини в домашніх умовах, ви легко знайдете в гуглі за запитом «як визначити відсоток жиру»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша суха маса. Спочатку визначимо підтримуючу калорійність (ту при якій ваш не буде змінюватися, для цього потрібно помножити вашу суху масу на 31-35 ккал. Цифри приблизні і будуть змінюватися в залежності від вашої генетики і ступеня фізичної активності. 35*63(ваш суха вага (кг)=2205 ккал в добу – це ваша підтримуюча калорійність.
Розрахуємо БЖУ. 1 гр білка = 4ккал
1 гр вуглеводів = 4 ккал
1 гр жирів=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.
Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Підрахунки, наведені в даному розділі, зразкові. Якщо ви хочете розрахувати вашу калорійність і БЖУ більш точно, то раджу уважно прочитати розділ «Схуднення». Там докладно пояснюється, як це зробити.
Основні принципи дієти для набору м'язової маси:
1. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте за добу.
2. Підвищення калорійності має відбуватися плавно. Не раджу підвищувати калорійність більше, ніж на 10-15% на тиждень. Різке підвищення калорійності може викликати метаболічні порушення, що негативно позначиться на вашому прогрес, та й просто це шкідливо.
3. 5-6 прийомів їжі в день (можна більше).
4. Швидкі вуглеводи приймаються тільки до, під час і після тренування, в інший час намагайтеся уникати їх – такий підхід дозволить забезпечити організм енергією протягом всього дня і уникнути підвищення інсулінорезистентності. Взагалі намагайтеся тримати більше калорій навколо тренування, щоб на тренуванні у вас було достатньо енергії.
5. Обмежте споживання насичених жирів, намагайтеся споживати більше Омега-3 жирних кислот. Відсоток жиру в організмі не повинен виходити за 20%.
6. Споживайте достатню кількість білка. Для більшості 2-2.5 гр білка на 1кг сухої маси, буде достатньо.
7. Стежте за тим, щоб споживати достатню кількість клітковини – це позбавить вас від проблем з травленням.
8. Намагайтеся з'їдати 60-70% їжі до 16:00-18:00 (актуально для людей, які лягають спати о 21:00-23:00).
9. Співвідношення БЖУ в раціоні складно визначити точно, тому що залежить від безлічі факторів, але за основу можна взяти: 50-60% вуглеводів, 30-35% білка і 10-20% жирів.
10. Не забувайте, що в дні відпочинку ви витрачаєте істотно менше енергії, ніж у дні тренувань, значить, у дні відпочинку можна трохи знижувати калорійність раціону. Такий підхід актуальний тільки для досвідчених атлетів, оскільки потрібно чітко розуміти потреби свого організму.
Тепер перейдемо до розрахунків. Для початку потрібно визначити свою суху м'язову масу. Припустимо, при вазі до 70кг ви маєте 10% жиру (калькулятори, що дозволяють визначити кількість жирової тканини в домашніх умовах, ви легко знайдете в гуглі за запитом «як визначити відсоток жиру»). 70*10%= 7 кг – жир. => 63 кг ваша суха маса. Спочатку визначимо підтримуючу калорійність (ту при якій ваш не буде змінюватися, для цього потрібно помножити вашу суху масу на 31-35 ккал. Цифри приблизні і будуть змінюватися в залежності від вашої генетики і ступеня фізичної активності. 35*63(ваш суха вага (кг)=2205 ккал в добу – це ваша підтримуюча калорійність.
Розрахуємо БЖУ. 1 гр білка = 4ккал
1 гр вуглеводів = 4 ккал
1 гр жирів=9 ккал
1 гр клетчатки (примерно)= 1-2 ккал. При расчетах клетчатку можно не учитывать, т.к. количество калорий, которые вы получите из нее, будет несущественным.
Считаем потребность в белках. 2.5*63=160 гр; 160*4=640 ккал
Считаем потребность в углеводах. 2205*55%= 1212,75 ккал; 1212,75/4= 303 гр
Считаем потребность в жирах. 2205-640-1212,75=352,25 ккал; 352,25/9=39,13 гр
Итого, рассчитав калорийность, мы можем сделать выводы, что для поддержания массы человека с сухой массой в 63 кг нам понадобится: 2205 ккал, 160 гр белка, 303 гр углеводов, 39,13 гр жиров.
Т.е. по идее, если вы повысите калорийность на 10% (преимущественно за счет углеводов, жиры подгоняются так, чтобы не снижать их потребление, ниже 10% от суточной нормы калорий), то должны будете начать набирать массу, но реальность жестока. Организм старается поддерживать себя в равновесии и поэтому, вам, возможно, придется повысить калорийность на 30-50%, а для некоторых редких индивидов и на все 100%
Підрахунки, наведені в даному розділі, зразкові. Якщо ви хочете розрахувати вашу калорійність і БЖУ більш точно, то раджу уважно прочитати розділ «Схуднення». Там докладно пояснюється, як це зробити.
