BCAA – ЯК ПРИЙМАТИ І ЩО ЦЕ ТАКЕ?

Сьогодні амінокислотні комплекси стали неймовірно популярні, BCAA пішли далеко від класичної форми і придбали більш цікаві склади. І це тільки ускладнює вибір спортсменам, особливо тим, хто вперше зіткнувся зі спортивним харчуванням. Саме тому ми розповімо вам все і пройдемося по кількох важливих питань: Що таке БЦАА і як вони працюють? Як я повинен пити БЦАА під час сушіння і массонабора? Чи можу я отримати достатньо незамінних амінокислот з звичайної їжі? Дійсно ВСАА допомагають худнути? Як правильно вибрати продукт?

А також ми запропонуємо вам кілька крутих комплексів!

Прочитайте цю статтю дуже уважно, адже від цих знань залежить, наскільки ефективно буде працювати вибраний вами продукт!



 

ВСАА – це абревіатура від англійського Branched-chain amino acids, що перекладається як «амінокислоти з розгалуженими ланцюжками».

Амінокислоти є матеріалом, з яких формуються білки організму, в тому числі і м'язова тканина людини. Всього в людському організмі міститься більше двадцяти амінокислот. Дванадцять з них ми можемо синтезувати самостійно, а вісім отримуємо з їжею. З цих восьми, три амінокислоти мають розгалужену молекулярну структуру, і це Лейцин, Ізолейцин і Валін. Вони-то і становлять комплекс ВСАА. Їх частка у загальній кількості амінокислот в м'язи – близько 35%.

ВСАА – ДЛЯ ЧОГО ВІН ПОТРІБЕН?

Амінокислоти ВСАА відіграють важливу роль в організмі:

• Синтезують білок – будівельний елемент для м'язів;
• Є матеріалом для виробництва енергії;
• З ВСАА синтезуються інші важливі амінокислоти – аланін і глютамін;
• Благотворно впливають на метаболізм клітин, які страждають від кисневого голодування;
• Стимулюють вироблення інсуліну;
• Прискорюють розщеплення жирових клітин.

Для бодібілдингу та фітнесу ці амінокислоти також дуже важливі. Вони діють відразу у декількох напрямках:

• Перешкоджає катаболізму (пошкодження м'язових волокон);
• Сприяють зростанню сухих м'язів;
• Підвищують силу і витривалість;
• Сприяють спалюванню жиру;
• Збільшують ефективність інших добавок спортпита більш ніж на третину.

Тому спортивне харчування БЦА можна назвати «універсальним солдатом» – воно допомагає на різних періодах тренувань, допомагаючи і спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно!

ЯК ПРАЦЮЄ ВСАА?

Варто відзначити, що «ватажком зграї» в цій трійці амінокислот вважається Лейцин. Давайте розберемося, що відбувається в організмі під час інтенсивних фізичних навантажень.

Під час тренування відбувається прискорене окислення амінокислот ВСАА та перетворення їх в глюкозу. Таким чином, наш організм підтримує енергетичний баланс, добуваючи для нас самий легкодоступне джерело енергії.

Якщо ж перед тренуванням і після неї атлет забезпечить необхідний запас ВСАА в організмі, то таким чином запобігти руйнівний процес в м'язових тканинах і відновить сили набагато швидше.

Амінокислот ВСАА присвячено багато наукових робіт. Всі вони доводять реальну ефективність цієї добавки в процесах відновлення, жіросжіганія і набору м'язової маси. Спортивне харчування ВСАА – це, мабуть, один з небагатьох елементів спортпита, результативність якого підтверджена серйозними дослідженнями вчених.

Зокрема, доведено, що вживання ВСАА разом з протеїном збільшує силові показники атлетів, стимулює збільшення сухої м'язової маси і знижує рівень м'язового розпаду. Дослідження показують, що вже після восьми тижнів прийому ВСАА відбувається зниження відсотка жиру в організмі і значний приріст м'язової тканини.

Як бачите, прийом ВСАА при регулярних інтенсивних тренуваннях цілком виправданий і дає хороший результат.

ЯК ПРИЙМАТИ ВСАА?

Слід зауважити, що ВСАА міститься у всіх білках, що вживаються нами в їжу. Але, як ми вже говорили, для бодібілдера цієї кількості незамінних амінокислот може бути недостатньо.

Найбільше організм потребує амінокислотної підживленні під час і після закінчення тренування. Досвідчені спортсмени радять приймати ВСАА наступним чином:

• Перед тренуванням;
• Під час тривалої або сверхинтенсивной тренування;
• Після тренування.

Щоб ВСАА був доступний для прийому навіть під час роботи в спортзалі, виробники пропонують різні форми випуску даних амінокислот:

• В капсулах (быстроусваиваемая форма за рахунок кишковорозчинною оболонки, не мають вираженого смаку);
• У таблетках (володіють гірким присмаком, трохи довше засвоюються, ніж капсули);
• В порошку (мають різні фруктові смаки, швидко всмоктуються в шлунку);
• В рідкій формі (висока вартість препарату при аналогічної концентрації, тому отримав широкого розповсюдження).

Якщо говорити про раціональне прийомі ВССА при інтенсивних систематичних тренуваннях, то можна запропонувати такий варіант:

• Від 5 до 15 грамів (в залежності від маси тіла) за півгодини до тренування – в капсулах або таблетках;
• Від 5 до 15 грамів ВСАА у вигляді порошку, розведеного в 300-500 мл води протягом тренування;
• Від 5 до 15 грамів після тренування в порошку разом з протеїновим коктейлем.

Як показує практика, менша доза препарату ВСАА теж прийнятна, але не завжди може покрити добову потребу організму в незамінних амінокислотах.

При купівлі ВСАА звертайте особливу увагу на дозування препарату в упаковці. Справа в тому, що деякі недобросовісні виробники випускають ті ж таблетки або порошки з меншою концентрацією амінокислот з тією ж масою продукту. Виходить, що за ті ж гроші Ви набуваєте удвічі менше діючої речовини.

ЯК ПРИЙМАТИ ВСАА ДЛЯ ЖІРОСЖІГАНІЯ (СХУДНЕННЯ)?

Принцип дії ВСАА в процесі розщеплення жирових клітин принципово відрізняється від дії препаратів-жіросжігателей, що містять ЕКА, кленбутерол, йохімбін і тому подібні речовини-термодженерики, прискорюють метаболізм за рахунок підвищення температури тіла.

ВСАА працюють зовсім інакше. Вони стимулюють вироблення гормону лептину, що має дуже велике значення в процесах схуднення.

Лептин – це гормон, що регулює обмінні процеси в організмі і відповідає за вагу тіла, апеттит і кількість витрачається і откладываемоего жиру.

Щоб не вдаватися в наукові нетрі, що пояснюють складна дія лептину на організм, скажемо просто: чим вище відсоток жирових клітин у тілі, тим вище секреція гормону лептину.

Коли ж ми намагаємося схуднути, секреція лептину також починає зменшуватися. Як результат – різко збільшується апетит і сповільнюється метаболізм (всі обмінні процеси як би завмирають). Організм починає накопичувати жир, щоб таким способом убезпечити себе на випадок голоду. Виходить замкнуте коло.

Цей процес знайомий багатьом тим, хто худне, у тому числі спортсменам – фізичні навантаження збільшені, калорійність раціону знижена, а вага не йде. Організм включив захисну функцію і утримує рівновагу, в медицині називається гомеостазом. Щоб дати організму поштовх і зрушити вагу з завмерлої точки, доводиться сідати на ще більш сувору дієту.

У таких ситуаціях на допомогу і приходять амінокислоти ВСАА. Вони дають мозку сигнал насичення, як при прийомі калорійної їжі. Мозок, в свою чергу, реагує зниженням секреції лептину. В результаті цього:

• Знижується почуття голоду і нормалізується апетит;
• За рахунок розщеплення жирових клітин збільшується витрата калорій;
• Розганяється метаболізм;
• Знижується м'язовий катаболізм (пошкодження м'язової тканини).

ЯК ПРИЙМАТИ ДОБАВКИ ВСАА ПРИ НАБОРІ М'ЯЗОВОЇ МАСИ?

Є думка, що необхідний запас амінокислот цілком можна набрати за рахунок вживання білкової їжі. Про те, де найбільше міститься ВСАА, ми поговоримо нижче.

Можливо, ця думка має місце бути, але простежити, чи достатньо організм отримав білка, досить складно. При інтенсивних фізичних тренуваннях анаболічний ефект ВСАА буде як не можна до речі. Цей ефект проявляється насамперед у синтезі білка, що сприяє швидкому набору сухої маси. Тому при жорстких тривалих тренуваннях без ВСАА, мабуть, не обійтися. Це Вам підтвердить будь-професійний спортсмен.

ЯКЕ СПІВВІДНОШЕННЯ АМІНОКИСЛОТ ВСАА НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНЕ?

Що таке ВСАА, і який вплив він робить на організм, ми розібралися, тепер поговоримо про не менш важливою складовою – пропорціях амінокислот.

На упаковці будь-якого ВСАА вказується співвідношення трьох амінокислот в порядку «лейцин – ізолейцин – валін». Тобто, перша цифра буде показувати кількість лейцину, друга – ізолейцину, і третя – відповідно валіну по відношенню один до одного.

Можна побачити пропорції 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 і навіть 16:1:1. Яка ж з цих формул найбільш ефективна. На перший погляд може здатися, що чим більше «головною» амінокислоти лейцину, тим краще. Проте наукові дослідження говорять інакше.

Чистий лейцин здатний значно збільшити синтез білка в організмі, але якщо додати до нього ще дві амінокислоти – ізолейцин і валін, то ефективність лейцину підвищується в кілька разів!

Валін має здатність знімати втому і м'язову напругу під час тренувань, і сприяє максимально швидкому відновленню після інтенсивних навантажень. А ізолейцин як раз має тим самим жиросжигающим ефектом (навіть при вживанні висококалорійної їжі одночасно з ізолейцином випробовувані набирали набагато менше жиру).
 

ПОЄДНУЄТЬСЯ КРЕАТИН З ВСАА?

ВСАА – це, мабуть, унікальна спортивна добавка в тому плані, що вона чудово поєднується з будь-яким видом спортивного харчування, має мінімум побічних ефектів і протипоказань і підходить абсолютно всім. Адже, інакше кажучи, ВСАА – це натуральний продукт, який можна отримувати і з їжі, тільки в концентрованому вигляді.

Тому ніяких підстав розділяти в прийомі креатин та амінокислоти ВСАА немає.

Ось приблизна схема поєднання цих двох добавок в добовому раціоні спортсмена:

• Вранці одна чайна ложка порошку креатину, розведена в 500 мл. соку – можна і навіть бажано на голодний шлунок, перед сніданком;
• До тренування (за півгодини) порція ВСАА;
• Після тренування – орция ВСАА плюс протеїновий коктейль.

Але якщо раптом у Вас виникне бажання випити креатину разом з ВСАА, наприклад, після тренування, – гірше точно не буде, особливої різниці для ефективності точно не існує.

Єдиною перешкодою може бути те, що креатин багато професіонали радять вживати з фруктовим соком, а під час сушіння – це не кращий варіант. Тому на цей період креатин краще вживати з водою, щоб солодким напоєм не провокувати викид інсуліну, що уповільнює ліполіз і розщеплення жирових клітин.

Але якщо схуднення не входить у Ваші плани – вищевказана схема підходить Вам без застережень, поєднуйте креатин та ВСАА без всяких побоювань.

ЯК ВИБРАТИ ВСАА?



 

Сучасний ринок спортивного харчування пропонує великий вибір комплексів, що містять ВСАА.

Як правило, у складі сучасних препаратів, крім вже знайомої нам трійки містяться додаткові інгредієнти, покликані вирішувати різні проблеми або покращувати дія добавки.

У багатьох препаратах до ВСАА додають ще одну аминокислотную матрицю — ЕААѕ, що складається з п'яти амінокислот – лізину, гістидину, треоніна, фенілаланіну і метіоніну. Ця матриця здатна підвищити ефективність комплексу в рази, за рахунок стимуляції синтезу колагену, еластину і карнітину, що сприяє загоєнню ран і зміцненню суглобів і кісток. Ці амінокислоти також перешкоджають катаболізму і сприяють зростанню м'язової маси.

Також у складі амінокислотних комплексів можна зустріти глютамін і бетаїн, які прискорюють синтез білка і дозволяють уникнути перетренованості.

Деякі виробники для посилення жиросжигающего ефекту додають в ВСАА-комплекси L-карнітин.

При виборі амінокислотного комплексу враховуйте такі фактори:

• Дозування і співвідношення амінокислот (про це ми згадували вище);
• Форма випуску (враховуйте, де і як Ви будете приймати препарат, щоб це не приносило Вам зайвих незручностей);
• Вартість (краще орієнтуватися на золоту середину в ціні. Іноді вартість необгрунтовано висока, що не гарантує супер-ефекту. Але й підозріла дешевизна повинна насторожити);
• Виробник (краще брати ВСАА від перевірених, добре зарекомендували себе фірм з бездоганною репутацією).

Є кілька ознак, які відрізняють якісні амінокислотні комплекси:

• Систые ВСАА при розчиненні у воді утворюють на поверхні тоненьку плівку. Це знак якісного продукту;
• Всі ВСАА мають гіркуватий присмак;
• Упаковка повинна бути не порушена і бути запечатана за заводським стандартам;
• Термін придатності (він не повинен закінчуватися найближчим часом).

ПРОДУКТИ, ЩО МІСТЯТЬ АМІНОКИСЛОТИ ВСАА

Звичайно, набагато простіше ковтнути пігулку ВСАА, запити водою і забезпечити себе амінокислотами про запас. Але постійно харчуватися одними добавками неможливо.

Ми говоримо про те, що прийом ВСАА однозначно рекомендований спортсменам, бодібілдерам, а також всім, кому необхідно досягти швидкого набору сухих м'язів і зігнати жир.

Але в перервах між прийомом препарату цілком можна спробувати отримати необхідну дозу амінокислот з продуктів харчування. Як ми вже говорили, ВСАА містяться практично в будь білкової їжі. Але максимальна кількість цих незамінних амінокислот міститься в наступних продуктах:

• 6 р. ВСАА на 150 г. продукту: філе курки, яловичина (фарш або стейк), морська риба (лосось, тунець, тілапія);
• 5 р. ВСАА на 150 г. продукту: індичка;
• 1 р. ВСАА – одне куряче яйце.

Як бачите, якщо правильно скласти раціон, можна отримати базову кількість ВСАА з їжею, а решту отримати з допомогою комплексних добавок.

Отже, давайте ще раз підсумуємо все сказане і зробимо висновки про те, для чого потрібні ВСАА та кому їх слід приймати.

Не чекайте миттєвих результатів. Ефект від ВСАА спостерігається, як правило, після двох-трьох місяців прийому препарату.

Загалом, це ваша добавка, якщо Ви інтенсивно тренуєтесь більше трьох разів на тиждень, бажаєте мати рельєфне тіло, швидко наростити сухі м'язи, підсушитися або схуднути.

Комплексні добавки ВСАА представлені на ринку спортпита в широкому асортименті. Як вибрати те, що дійсно працює і отримати ідеальне співвідношення ціни і якості? Ми пропонуємо Вам Топ-5 продуктів з перевіреним складом і найкращими відгуками професійних спортсменів і тренерів.